שינה טובה היא דבר חשוב ביותר. לשנת לילה איכותית תרומה משמעותית לשמירה על בריאות תקינה ומצב נפשי מאוזן, והיא מבטיחה כי הגוף והמוח שלנו יתפקדו באופן מיטבי לאורך זמן. לאנשים מסוימים אין כל קושי להירדם במהרה. אולם רבים מאיתנו אינם נהנים משנת לילה עמוקה ומתמשכת, אלא חווים קשיים חמורים בהירדמות ומתעוררים פעמים רבות במהלך הלילה. לשנת לילה גרועה או מחסור בשעות שינה עשויות להיות השלכות שליליות ביותר על מערכות שונות בגופנו ובמוחנו, ולשבש את תפקודנו במגוון היבטים. במאמר הבא נסקור את ההשפעות השונות של מחסור בשינה טובה, לצד חשיבותה הרבה של שינה בריאה עבור הגוף והנפש, ולא פחות חשוב – מגוון המלצות קלות לביצוע לשיפור איכות השינה שלכם באופן מיידי.
מדוע שינה תקינה חשובה כל כך?
מנוחה טובה היא בין הצרכים הפיזיולוגיים הבסיסיים של גוף האדם, ממש כמו אכילה, שתיה ונשימה.
שנת לילה טובה מאפשרת לגופנו להיבנות, להתחדש, לנקות ולרפא את עצמו ולכן היא קריטית לתפקוד תקין של הגוף והנפש במהלך שעות היום, וכמובן, גם לשמירה על בריאותנו לאורך שנים.
בהיעדר שינה איכותית, מורגשת פגיעה מיידית בתפקודים הבסיסיים שלנו והנזקים הפוטנציאליים לטווח הרחוק הם חמורים אף יותר. בין התפקודים שנמצאים בסיכון להפגע כתוצאה מהפרעות שינה, ישנם:
- התפקוד הרגשי שלנו – שבהנתן עייפות מתמשכת עשוי להשתבש, מה שבא לידי ביטוי בין היתר בשינויים קיצוניים במצב הרוח – החל מעצבנות כרונית, חרדות, התקפי זעם ועד אדישות קיצונית.
- יכולות קוגנטיביות ומוטוריות – חוסר שינה עלול להוביל לפגיעה חמור בתפקודים הקוגניטיביים של האדם, כגון כישורי למידה, קשב וריכוז, התמצאות במרחב, זכרון ועוד.
- תפקודים ביולוגיים – מחסור בשינה איכותית לאורך זמן עשוי לפגוע ביעילות התחדשות התאים בגופנו ולפגיעה במנגנון חילוף החומרים או במערכת החיסונית, דבר העשוי להפוך אותנו לחשופים ופגיעים יותר למגוון מחלות.
איך נצליח להירדם בקלות ובמהירות ולהנות משנת לילה ארוכה?
לאחר שסקרנו את מכלול ההיבטים בחיינו העשויים לספוג פגיעה כתוצאה מקשיי הירדמות והפרעות שינה, חשוב לנו לציין ששינה גרועה היא לא גזירת גורל! בעזרת הקשבה לגופכם והכרת מספר טכניקות שקל ליישם, אנו מאמינים שבהחלט תוכלו להשיג שיפור משמעותי ביכולת שלכם להירדם ולהנות משנת לילה מלאה ומרעננת. להלן 10 דרכים פשוטות בהן תוכלו להירדם בקלות ובמהירות:
טיפ מספר 1: הנמיכו את הטמפרטורה בחדר השינה שלכם
טמפרטורת הגוף שלנו משתנה כאשר אנו ישנים. בזמן השינה הטמפרטורה באזור מרכז הגוף נוטה לרדת, בעוד שהחום באזור הרגליים וכפות הרגליים שלנו עולה. בהינתן עובדות אלו, אם הטמפרטורה בחדר בו אתם ישנים גבוהה מדי, אתם עשויים לסבול מנדודי שינה. אולם אם תדאגו לכוון את הטרמוסטט של המזגן לטמפרטורה קרירה שבין 15 ועד 23 מעלות צלזיוס, הדבר עשוי לסייע לכם בהירדמות מהירה יותר ושינה נוחה יותר. לאנשים שונים עשויות להיות העדפות אישיות שונות בנושא הטמפרטורה האופטימלית לשינה, אז חשוב כמובן למצוא את האיזון שעובד באופן מיטבי עבורכם.
טיפ מספר 2: השתמשו בטכניקת נשימה של "ארבע – שבע – שמונה"
ישנה טכניקת נשימה פשוטה ועם זאת עוצמתית ביותר, שהומצאה בדיוק עבור מצבים כמו קושי להירדם, והיא תורמת לשיפור הרוגע, שלוות הנפש וההרפיה של הגוף לקראת מועד השינה. שיטת הנשימה הנ"ל מכונה בשם "שיטת ה 4 – 7 – 8" מאחר והיא מכווינה אתכם לדפוס נשימה המסייע להרגעת מערכת העצבים. השיטה מובאת לפניכם במאמר זה בהקשר לטיפול בבעיות שינה, אך תוכלו בהחלט לעשות בה שימוש בכל מצב בו תחושו לחוצים או עצבניים.
מה הם הצעדים להירדמות מהירה בשיטת 4 –7 – 8 ?
1. ראשית, מקמו את קצה הלשון שלכם מאחורי השיניים הקדמיות בלסת העליונה שלכם.
2. כעת נשפו החוצה את כל האוויר שבריאותיכם דרך הפה, תוך השמעת צליל נשיפה.
3. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף שלכם ותוך כדי, ספרו בראש עד ארבע.
4. בשלב זה תצטרכו לעצור את נשימתכם ולספור בראשכם עד שבע.
5.פתחו את פיכם ונשפו את כל האוויר החוצה, תוך השמעת צליל נשיפה – ובמקביל ספרו בראש עד שמונה.
6. חזרו על כל השלבים לעיל לפחות שלוש פעמים נוספות.
בקריאה ראשונה, יתכן שהשיטה נשמעת מעט מסובכת שלא לומר תמוהה משהו, אך אנחנו משוכנעים כי אם תיישמו את הטכניקה הזו לפי השלבים שציינו, תופתעו לגלות שהיא באמת מסייעת לכם להירדם מהר.
טיפ מספר 3: ארגנו את שגרת היום שלכם
אנשים רבים מעידים על כך שהגדרת זמני שינה קבועים מסייעת להם להרדם בקלות רבה יותר. לגוף שלנו יש מעין מערכת רגולציה פנימית המוכרת לכולנו בשם "השעון הביולוגי".
השעון הביולוגי גורם לגופנו להיות דרוך ועירני בשעות היום ומנגד – להפוך לרדום יותר בשעות הלילה. הקפדה על שגרה קבועה של יקיצה וכניסה למיטה בשעות קבועות מדי יום ביומו, יכולה לסייע לשעון הביולוגי שלכם להסתגל לדפוסי ערות ושינה קבועים, מה שיתרום מאוד ליכולתכם להירדם ללא קושי ולקום באותן השעות מדי יום. בהקשר זה, יש לציין כי חשוב ביותר להקפיד ולקבל בין שבע לתשע שעות של שינה מדי לילה. מחקרים מוכיחים כי 7 – 9 שעות שינה הן פרק הזמן האופטימלי לשנת לילה עבור מבוגרים.
בנוסף לכך, אנו ממליצים כי תקציבו לעצמכם בין 30 ל 60 דקות כדי "להוריד הילוך" ולהתכונן לשעת השינה לפני שאתם נכנסים למיטה. פרק זמן זה מאפשר לגוף ולנפש שלכם להכנס למצב של רגיעה ולהכין את עצמם לשינה.
טיפ מספר 4: שימו לב לנושא התאורה
חשיפה לאור יכולה להשפיע מאוד על תפקודו של השעון הביולוגי בגופנו, האחראי לויסות שעות השינה והעירות. חשיפה בלתי מבוקרת לאור, עשויה להוביל להפרעה בתפקוד השעון הביולוגי וכתוצאה מכך – לפגיעה במחזורי השינה והערות הסדירים של אדם. במהלך שעות היום, חשיפה של הגוף שלנו למקור אור בוהק, מסייעת לגוף להשאר ער ודרוך.
בשעות המאוחרות יותר של היום, עם רדת החשיכה, עובר הגוף למצב רדום. מחקרים מוכיחים כי הסיבה שבגינה אנו הופכים עייפים יותר בשעות הלילה, הינה שחשיכה מעודדת הפרשה מוגברת של הורמון המלטונין. מלטונין ( Melatonin ) שזכה גם לכינוי "הורמון החושך" הוא למעשה ההורמון שמווסת את מחזורי הערות והשינה שלנו באופן כימי, תוך שהוא גורם להרגשה של נמנום בגוף האדם. העובדה כי אנו נחשפים לתאורה מלאכותית ממכשירים אלקטרוניים גם לאחר שקיעת החמה, גורמת לשיבוש של מנגנון זה של הפרשת מלטונין בגוף וכתוצאה מכך אנשים רבים סובלים מקשיים בהירדמות והפרעות בשינה.
הפתרון? להקפיד לתחום את החשיפה שלכם לאור יום ו / או תאורה מלאכותית לשעות היום בלבד, ולוודא שאתם מצמצמים באופן הדרגתי את המגע שלכם עם אור מלאכותי, ככל שאתם מתקרבים לשעת השינה שלכם. זה כולל בראש ובראשונה הקפדה על החשכת חדר השינה שלכם ככל שניתן כאשר אתם הולכים לישון (בעזרת וילונות אטומים וכיבוי מלא של כל גופי התאורה). יתרה מכך, לקראת שעת השינה חשוב להקפיד על צמצום החשיפה שלכם לגופי תאורה מלאכותיים וכן מסכים אלקטרוניים מסוגים שונים: מסכי טלויזיה, מחשב, סמארטפונים, טאבלטים ושעונים דיגיטליים – הפולטים אור כחול.
מה הקשר בין אור כחול לאיכות השינה?
התמודדות עם בעיית התאורה המלאכותית המשפיעה לרעה על יצור המלטונין בגופנו, מתחילה בהבנה של האופן בו חשיפה למקורות אור מלאכותיים משבשבת את המכניזם של השעון הביולוגי. בבואנו להתמודד עם הבעיה, חשוב להבין כי קיימים סוגי אור שונים הנמדדים באורכי גל שונים, ולכל אחד מהם השפעה שונה על מנגנון הפרשת המלטונין. מחקרים הראו כי קיימת קורלציה בין חשיפה לגלי אור כחולים לבין מצב הערות של הגוף. כלומר, כשמנגנון הראיה בגופנו קולט גל כחול, יצור הורמון השינה מלטונין מופסק וכתוצאה מכך אנו חווים קשיי הירדמות.
אנו מודעים לכך שהתנתקות מוחלטת מהציביליזציה עם רדת החשיכה, אינה באמת אופציה סבירה עבור רובנו, אך ניתן להקטין את האפקט השלילי של החשיפה לאור מלאכותי בעזרת פתרונות טכנולוגיים המאפשרים סינון של אור כחול הבוקע מן המסכים ומשבש את מנגנון השינה בגופנו. לצורך כך פיתחו רבות רבות אפליקציות המשנות את תאורת המסך בטלפונים ניידים, מחשבים ביתיים וטאבלטים, בהתאם לשעה ביום.
תוכנות אלו חוסמות בשעות החשיכה את גלי האור הארוכים ומקנות למסכים גוונים חמים יותר שהשפעתם על תפקוד המוח ברמה הכימית קטנה משמעותית בהשוואה לגלים הכחולים. בין האפליקציות הידועות יותר שמציעות פתרון כזה, תוכלו למצוא את f.lux , ובמערכות ההפעלה של מכשירי אנדרואיד ו – iOs תוכלו למצוא בדרך כלל גם אופציות מובנות לשליטה על תאורת המסך בהתאם לשעה ביום.
טיפ מספר 5: תרגלו יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס
כאשר אנשים חווים לחץ. הם נוטים לסבול מקשיי הירדמות מוגברים.
לשמחתנו, ידוע כי יוגה, מדיטציה וטכניקת המיינדפולנס (Mindfulness ) הינם כלים המסייעים להרגיע את הנפש ולהרפות את הגוף, וכתוצאה מכך, תורמים גם לשיפור איכות השינה.
יוגה מעודדת את מתרגליה להקפיד על טכניקת נשימה ותנועות גוף שתורמות לשחרור לחצים ומתח שרירי בגוף. למדיטציה יש יכולת להגביר את רמות המלטונים בגוף ובכך לסייע למוח להגיע למצב של רגיעה מוגברת בו קל להכנס למצב של שינה. מיינדפולנס (בעברית: "מודעות קשובה" או "קשיבות") היא טכניקה פסיכולוגית שנועדה לסייע בהכוונת תשומת הלב של המתרגל לתחושותיו וחוויותיו בזמן הווה, ממקום מכיל ובלתי שיפוטי. תרגול של מיינדפולנס לקראת השינה תורמת ליצירת מיקוד של האדם בחוויית ההווה שלו ולשחרור מדאגות שעשויות להכביד ולהקשות על ההירדמות.
שימוש באחד מהכלים הללו או בכולם יחד, יכול לסייע לכם להנות ממנוחת לילה טובה ולהתעורר עם אנרגיה מחודשת.
טיפ מספר 6: אל תסתכלו על השעון!
זה נורמלי לחלוטין להתעורר מדי פעם באמצע הלילה. עם זאת, היעדר היכולת להרדם מחדש ולחזור לישון יכול להרוס גם את שנת הלילה המתוקה ביותר. אנשים שמתעוררים באמצע הלילה לעתים קרובות וסובלים מנדודי שינה, נוטים לבהות בשעון ולחוש תסכול גובר מכך שאינם מצליחים להרדם שוב. הנטיה להסתכל על השעון באופן כפייתי היא משותפת לאנשים רבים הסובלים מנדודי שינה ומובנת לחלוטין, אך למעשה היא עשויה רק לגרום לחרדה ובכך להחמיר את המצב.
ואם זה לא חמור מספיק, יקיצה באמצע הלילה ללא יכולת להרדם מחדש עשויה לגרום לגוף שלכם לפתח דפוס שינה משובש. כתוצאה מכך, אתם עשויים למצוא את עצמכם מתעוררים שוב ושוב באמצע הלילה מדי לילה. נשמע כמו סיוט, נכון? אם זיהיתם שאתם בדרך לפתח דפוס שינה משובש שכזה, הצעד הראשון כדי לצאת מהמעגל האכזרי הזה הוא להיפטר מן השעון בחדר השינה. במידה ואתם זקוקים לשעון מעורר, סובבו את הצג של המכשיר או כסו אותו, כך שתוכלו לשמוע אותו מבלי שתצטרכו לראותו.
טיפ מספר 7: ותרו על השנ"צ
את הטיפ הבא חלקכם פחות תאהבו, אבל אם אתם חפצים בשנת לילה רציפה ואיכותית, יתכן ותאלצו לוותר על שנת הצהריים המתוקה שלכם. זה אמנם ידוע שלשינה קצרה באמצע היום ישנן תועלות לא מבוטלות ואכן נאמר כי היא תורמת לשיפור בערנות ובהרגשה הכללית לאורך היום.
עם זאת, ישנן דעות סותרות לגבי ההשלכות הפוטנציאליות שעשויות להיות לנמנום בצהריים על איכותה של שנת הלילה שלכם. אנו מבינים כי אלו מביניכם שסובלים משינה קלה ומתעוררים באמצע הלילה, עשויים לחוש מנומנמים ועייפים במהלך היום, מה שמוביל לצורך לישון בשעות האור. עם זאת, למרות הנסיבות חשוב שתדעו כי מחקרים הוכיחו שקיים קשר בין נדודי שינה לבין ההרגל לישון באמצע היום.
אחד המחקרים הללו הראה כי בקרב 440 תלמידי קולג' שדיווחו כי הם נוהגים לנמנם באמצע היום לפחות 3 פעמים או יותר במהלך השבוע, אלו שישנו למשך יותר משעתיים ואלו שנמנמו בשעה מאוחרת (בין השעות 6 ל 9 בערב), סבלו מאיכות שינה ירודה במיוחד בשעות הלילה. מחקר נוסף גילה כי אנשים בגיל מבוגר יותר אשר נמנמו לעתים קרובות בשעות היום, סבלו מאיכות נמוכה במיוחד של שנת לילה ובנוסף גם מסימפטומים של דיכאון, קשיים בפעילות פיזית ונטייה להשמנת יתר, לעומת קבוצת הנבדקים שלא נהגה לנמנם במהלך שעות היום.
על מנת לגלות האם שנת הצהריים שלכם אכן משפיעה לרעה על שנת הלילה שלכם, אנו ממליצים שתעבדו בשיטת האלימינציה ופשוט תבדקו על עצמכם האם ביטול של ההרגל או צמצום פרק הזמן שאתם מקציבים לשנ"צ לזמן קצר של 30 דקות או פחות (בשעות היום המוקדמות בלבד), תורמים לשיפור איכות השינה שלכם בלילה.
טיפ מספר 8: שימו לב להרגלי האכילה שלכם
נראה כי מזון אותו אתם צורכים לפני השינה עשוי להשפיע על היכולת שלכם להרדם בקלות ועל איכות השינה. למשל, מחקרים הוכיחו כי ארוחות עתירות פחמימות עשויות להפריע מאוד לשנת הלילה שלכם. למרות שקיימים מחקרים רבים המדברים בשבחיה של תזונה עתירת פחמימות בהקשר לשינה, וטוענים כי תזונה מסוג זה יכולה לסייע בהירדמות מהירה יותר, טיבה של השינה מוטל בספק.
באופן מפתיע, נראה כי דווקא ארוחות עתירות שומן עשויות לתרום לשינה עמוקה ונינוחה יותר, בהשוואה לארוחה עתירת פחמימות בסמוך לשינה. אם בכל זאת אתם מעונינים לאכול מזון עתיר פחמימות לארוחת הערב שלכם, חשוב שתקפידו לצרוך אותו לפחות ארבע שעות לפני זמן השינה שלכם, על מנת שיהיה לגוף שלכם מספיק זמן כדי לעכל את המזון הזה.
טיפ מספר 9: האזינו למוסיקה מרגיעה
למוסיקה מרגיעה, כפי שהוכיחו תוצאותיהם של מחקרים רבים שנערכו בקבוצות גיל שונות, יש יכולת לשפר באופן משמעותי את השינה שלכם. ניתן אפילו להשתמש במוסיקה כדי לסייע בטיפול במקרים של הפרעות שינה כרוניות, כדוגמת נדודי שינה (אינסומניה) ללא עזרת כדורים. סוגי מוסיקה שמסייעים לאנשים רבים להגיע לשינה שלווה ועמוקה יותר, הם קולות טבע כמו מים זורמים, פכפוך נחלים, גלי ים, טפטוף, קולות יער וציפורי שיר, מוסיקה מדיטטיבית ועוד.
כל אלו משרים רוגע על האדם המנסה להירדם ומסייעים ליצירת גלי דלתא במוח, שהם גלים בתדר אליו מגיע המוח בזמן השינה העמוקה. האזנה למוסיקה מרגיעה למשך כ 45 דקות לפני השינה מומלצת ביותר לשיפור השינה שלכם, אך במידה ואין לכם אפשרות להאזין למוסיקה מסוג זה, מומלץ לפחות לנסות ולחסום רעשים חיצוניים שעשויים להפריע לכם להירדם או להעיר אתכם באמצע הלילה.
טיפ מספר 10: הקפידו על פעילות ספורטיבית במהלך היום
כן, אנחנו יודעים – רבים כבר דיברו בשבחיה של הפעילות הגופנית ועל תרומתה לשינה בריאה, אבל אף מדריך לטיפול בהפרעות שינה אינו שלם ללא התייחסות לתועלות הספורט בהקשר לשינה. פעילות פיזית לא רק תורמת למשך ולאיכות של השינה בכך שהיא מגבירה את יצור הורמון הסרטונין במוח, היא גם מסייעת להפחתת הורמון הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגופכם.
עם זאת, חשוב לשמר שגרה בריאה של פעילות ספורטיבית בעצימות מתונה ולהשתדל לא להפריז. כמו עם כל דבר, גם אימונים גופניים שמבוצעים בהגזמה עשויים לפגוע באיכות השינה. גם לשעה ביום בה אתם מבצעים את הפעילות הגופנית, השפעה קריטית על היכולת שלכם להירדם. כדי לשפר את איכות השינה אנו ממליצים לכם לתחום את האימונים הספורטיביים לשעות הבוקר המוקדמות עד כמה שניתן. פעילות פיזית מתונה עד נמרצת בתחילת היום, עשויה לשפר משמעותית את רמת השינה שלכם וגם את משכה.
הגיע הזמן להסתכל ללילות הלבנים בלבן של העיניים
אנחנו יודעים שלהתהפך מצד לצד כל לילה ולהישאר ערים גם כשכולם סביבכם נוחרים, זה לא רק מתסכל, אלא משפיע עליכם לרעה גם בהיבט הפיזי והנפשי. אך כפי שראיתם, בסופו של יום לא חסרים פתרונות יצירתיים שניתן ליישם באופן מיידי כדי להירדם מהר ולשפר את איכות השינה שלכם. ניתן לנסות כל אחת מן הטכניקות לעיל בנפרד או לשלב ביניהן כדי להירדם בקלות ולישון טוב יותר. כך או כך, לא משנה באיזו מן הדרכים להירדם תבחרו, אנחנו מאחלים לכם חלומות מתוקים. לילה טוב!
